ALIMENTAZIONE E SPORT

domenica, novembre 18, 2012 @ 06:11 PM
posted by Massimiliano Pirroni

DIETA E ATTIVITA’ FISICA

La corretta alimentazione è uno dei fattori fondamentali per ottenere una ottima forma fisica e raggiungere il massimo rendimento sportivo. Attraverso gli alimenti si forniscono al proprio organismo tutte quelle molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere l’incremento della massa muscolare e ripristinare le perdite subite dall’atleta durante l’attività sportiva. La validità della dieta dipende dalla corretta stima dell’apporto energetico e dal giusto equilibrio tra i vari nutrienti durante le varie fasi del programma sportivo: preparazione atletica, la gara e il recupero. Tutto ciò si ottiene tenendo conto delle caratteristiche antropometriche individuali,  delle condizioni fisiologiche ed eventualmente patologiche nonché del tipo di attività sportiva e quindi della diversità nelle sedute di allenamento e di gara. C’e subito da chiarire che non esistono alimenti “completi” o che magicamente aumentano la prestazione sportiva, ma sicuramente una sana ed equilibrata alimentazione è il cardine per rendere l’organismo efficiente ed in grado di superare gli impegni di allenamento e della gara.

BIOENERGETICA MUSCOLARE

Per la contrazione muscolare viene utilizzata l’energia chimica contenuta nei legami fosforici delle molecole di ATP:

ATP→ ADP + Pi + Energia

Questa molecola può derivare da differenti vie metaboliche ma tutte hanno in comune la scissione dei composti chimici del nostro organismo, zuccheri complessi (glicogeno muscolare o epatico) o semplici (glucosio presente nel circolo ematico), lipidi (acidi grassi di deposito sia a livello muscolare che del tessuto adiposo) e proteine (in misura molto minore rispetto agli altri substrati).

La formazione dell’ATP così come la successiva liberazione di energia può avvenire in presenza di ossigeno oppure in sua assenza. In assenza di ossigeno si parla di SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO e si distingue in:

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO. In questo caso i substrati utilizzati sono i fosfageni muscolari . l’ATP e la fosfocreatina (FC). LA FC permette una rapida ricostituzione dell’ATP. Questo meccanismo permette una rapida produzione di energia, ma essendo il muscolo poco ricco in fosfageni la loro durata è breve (pochi secondi). Le attività sportive di brevissima durata ed elevata intensità utilizzano questo tipo di sistema energetico.

CREATINA FOSTATO + ADP ↔ CREATINA + ATP

SISTEMA ANAEROBIOCO LATTACIDO. Utilizza come substrato il glucosio (deriva dalla demolizione del glicogeno) ma in assenza di ossigeno la sua demolizione non è completa e si forma l’acido lattico (per opera dell’enzima Lattico deidrogenasi  che converte l’acido piruvico in acido lattico). Il progressivo aumento dell’acido lattico nella cellula porta alla comparsa della fatica muscolare e alla sensazione di dolore che limita la contrazione muscolare. L’acido lattico può essere rimosso dalla cellula per via ematica attraverso il sangue, raggiunge il fegato dove viene convertito in glucosio (ciclo di Cori); oppure, sempre all’interno della cellula, può essere convertito in acido piruvico e inserito nel ciclo di Krebs. Attraverso la glicolisi anaerobica è possibile sostenere attività  di intensità elevate e di durata non superiore ai 3-4 minuti.

I sistemi alattacido e lattacido vengono utilizzati per eseguire attività fisica di elevata intensità e di breve durata. Il metabolismo anaerobico interessa soprattutto le fibrocellule muscolari di tipo II (apparato adattato alla contrazione rapida) che hanno una dotazione maggiore di ATP e glicogeno. L’allenamento specificatamente mirato al miglioramento delle doti di potenza e di velocità è in grado di indurre un aumento di questi substrati energetici all’interno delle fibrocellule di tipo II e di aumentare anche il patrimonio enzimatico deputato al metabolismo glicolitico.

Viene definito SISTEMA ENERGETICO AEROBICO quella serie di processi metabolici che portano alla liberazione di energia attraverso l’utilizzazione dell’ossigeno. I substrati dai quali si ricava l’energia (ATP) sono i glucidi, i lipidi e le proteine. La quantità di ATP prodotto con il sistema aerobico è nettamente superiore rispetto al sistema anaerobico, ma richiede tempi più lunghi in quanto l’ossigeno deve essere trasportato dai polmoni, attraverso il circolo sanguigno fino alle cellule. Il metabolismo aerobico interessa le cellule muscolari di tipo I (apparato adatto alla contrazione lenta) che hanno parecchi mitocondri, vasi sanguigni e mioglobina nonché una maggiore scorta citoplasmatica di lipidi. L’allenamento protratto nel tempo ad intensità medio – bassa determina un aumento del corredo enzimatico atto al metabolismo aerobico ed è in grado di trasformare le cellule muscolari di tipo IIB (a metabolismo prevalentemente glicolitico) in cellule di tipo IIA (a metabolismo misto ossidativo – glicolitico). L’organismo non è in grado di aumentare il proprio patrimonio di fibre veloci di tipo II. La via metabolica aerobica viene utilizzata per quelle attività sportive di lunga durata e di intensità lieve o moderata (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, marcia, ecc..). i substrati energetici per ricavare l’energia sono rappresentati da una miscela di carboidrati e di grassi, mentre gli aminoacidi hanno un ruolo marginale a meno che l’organismo non si trovi in particolari condizioni metaboliche come il digiuno o le scorte di glicogeno muscolare ed epatico siano esaurite (60-80 minuti di lavoro aerobico continuo e intenso).

I meccanismi energetici descritti non agiscono separatamente ma vengono utilizzati dal nostro organismo in maniera tale che risultino sovrapposti e contribuiscano alla richiesta energetica in base alla intensità e alla durata dell’attività sportiva. In caso di attività brevi e intense il substrato maggiormente utilizzato è rappresentato dai carboidrati mentre man mano che la durata del lavoro aumenta e si riduce l’intensità prevale l’utilizzo dei lipidi. Da notare è che durante il riposo, cioè quando non si fa sport ma si fanno le normali attività, il metabolismo muscolare è interamente aerobica e i substrati energetici utilizzati sono prevalentemente i lipidi, una modesta quantità di zuccheri ed una minima quantità di proteine. Interessante è vedere il contributo percentuale dei sistemi energetici aerobico e anaerobico durante periodi di lavoro massimale di differente durata (fig 1)

10s

1 min

2 min

4 min

10 min

30 min

60 min

130 min

Anaerobico

85

70

50

30

15

5

2

1

Aerobico

15

30

50

70

85

95

98

99

Fig.1

ALIMENTAZIONE NELLO SPORT

L’alimentazione applicata allo sport deve soddisfare le molteplici richieste nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psicofisico e raggiungere così il massimo rendimento  durante l’allenamento e le competizioni. Il piano alimentare deve rispettare le incrementate richieste (a volte molto consistenti 4500-5000 kcal ed oltre), deve essere distribuito nell’arco della giornata in modo tale da non interferire con le sessioni di allenamento e di gara.

Cosi come per la popolazione generale la maggior parte dell’introito calorico deve provenire dai carboidrati. Essi devono rappresentare circa il 60% dell’energia totale, di cui la maggior parte (80-85%) saranno carboidrati complessi (pane, riso, pasta, patate), mentre i carboidrati semplici (zucchero, miele, marmellata,frutta) costituiranno la rimanente parte (15-20%). Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. La quantità assunta deve essere di 1-1.5 grammi/kg di peso corporeo ideale. Solamente in particolare condizioni, quali l’accrescimento,  il potenziamento muscolare, l’allenamento quotidiano che comporta elevato impegno la quantità può essere aumentata ad una valore 1.3 – 1.5 MASSIMO 2g/kg peso corporeo ideale. Percentualmente devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte. Le fonti proteiche sono quelle di origine alimentare (latte e derivati, carne, pesci, uova) e quelle di origine vegetale (ceci, fagioli, piselli, soia, pasta, riso, ecc..). I Lipidi sono molecole ad alto contenuto energetico devono  rappresentare il 25-30% della quota calorica giornaliera. Vengono introdotti con gli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, ecc..) o come condimenti (burro, olio ecc.). Sono da preferire i lipidi di origine vegetale con particolare riguardo nei confronti dell’olio extra vergine d’oliva. Nello sportivo l’aumentate richieste energetiche esigono che l’alimentazione sia il più variata possibile; deve essere ricca di frutta e verdura fresca in misura di 5 porzioni al giorno (3 frutta, 2 verdura) ricche in Sali minerali, vitamine, fibra, acqua e tutta una serie di molecole ad attività antiossidante che nel complesso garantiscono la massima efficienza dell’organismo. La richiesta d’acqua aumenta considerevolmente nell’atleta. Ciò è dovuto all’ aumento della sudorazione, all’incremento del metabolismo e della quota calorica giornaliera. Per evitare la disidratazione e quindi compromettere un buono stato di salute che si ripercuoteranno sulla prestazione atletica è sempre meglio bere tanta acqua. La quantità dipende da tanti fattori, (temperatura, durata e intensità allenamento ecc.).

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